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跳绳减肥的效果极佳,掌握这6个技巧4个注意,让健身效果事半功倍

来源:网络 时间:2021-02-23

跳绳,我想我们大家应当都很熟知它,这是我们从小在体育课上就学过的一种健身运动。作为一项对身体健康有促进作用的冲刺动作,除了能磨练心肺能力,也是种很好的有氧运动。



理论上跳绳一小时可以消耗1300大卡热量,但很少人能倒数跳上一个小时,因此跳绳15分钟这样是比较合适的。通过计算,我们可以告诉跳绳15分钟消耗的热量相当于跑步30分钟消耗的热量。所以很多人也用它来节食瘦身。



下面这位大叔连续跳绳2个月多,髯了10斤,肚子上的赘肉显著消下去了,半部的小腹几乎变平,从油腻中年大叔到摆脱油腻,精气神逆了,颜值也提高了不少。



下面这位小哥也是倒数跳绳2个多月,从肚子上有些赘肉到有了腹肌的轮廓,他髯了7斤,虽然髯的没有上面那个大叔髯的多,但他本身体脂较低,所以消下去后能显著看到腹肌形状。由此可见,跳绳确实是能减肥的。



跳绳虽然非常简单,但一样是讲技巧的,掌握动作技巧后自然能更好的进行锻炼,还能降低瞎练对身体健康的损害。因为跳绳必须我们双手也晃动一起,同时要留意脚不能碰到绳子,所以跳绳还能培育我们身体的准确性、灵活性、协调性。

像手脚不协调的人跳绳刚开始是经常踩到绳子的,一段时间后,才能做手脚协调,说明跳绳是培养协调性的健身运动之一。一般我们刚开始学跳绳的时候是先空手在原地锻炼,不过现在有种跳绳器材叫作无绳跳绳,不需要空手在原地锻炼,直接拿着手柄就可以开始跳。



跳绳的6个技巧:

1、绳子的长度要合适,单脚踩住绳子拉直后,大概到肩膀位置;

2、跳绳前的热身和跳跃完了之后的剪切一定无法省略,能有效增加跳绳后的肌肉酸痛;

3、在跳绳的时候,主要是大腿用力,注意跳的高度,刚好低过绳子就行,跳跃的越高落地时膝盖忍受的压力会越大;

4、前脚掌着地,不要脚后跟着地,脚落地时要有缓冲器;



5、跳绳时膝盖应该始终保持弯曲,不要伸直腿来跳跃;

6、不经常运动及体重增加的人要留意,除了跳起的高度要矮,运动量也要适合,以免长时间加大膝盖的压力,造成膝关节受损。



跳绳应该注意4点:

1 、尽量不要光着脚在软地上跳绳,伤身;

2、不要穿鞋底太硬的鞋,穿跑步鞋就行;

3 、不要在饭后立即跳绳;

4、体重基数大的人,特别是身体质量指数(BMI)多达30的,那最差不要自由选择跳绳运动来节食,偶尔跳还可以。



健美时间久的人,应当知道在有氧运动中有一个节食效率最低的运动强度,它是每个人最大心率的60%-80%之间。而我们得了解,人的最大心率是:220乘以年龄。

荐个例子:假设我一直是18岁,那么我的最大心率自然就是:220-18=202。它的60%~80%之间,也就是我的心率在121~162这个中间,有氧运动的强度维持在这个心率之间进行,那我的脂肪消耗效率是最快的。有氧运动至少必须持续20分钟消耗大量糖类之后才能高效率减脂,所以跳绳时长,维持在这个时间左右。



不过,前面小撰写过一篇文章,谈的是无氧运动结合有氧运动,消耗脂肪的速度更快,减肥的效率最低。

而无氧运动除了我们所知道的100米、200米、400米等需要高速冲刺的运动之外,还有在健身房的力量训练。力量训练一样有分有氧运动和无氧运动两种,它根据你健美训练时的强度和重量来区分。力量训练的项目有:如哑铃、杠铃、跑步深蹲等。

因此,想减肥的效率更慢,在跳绳之前来几个组次的力量训练,那么减脂的效果将不会更好。在家里也可以用HIIT(高强度间歇训练法)的几个徒手健身动作来代替。



除了运动健美,还要留意饮食健康,健身减脂餐的主要原则是高蛋白质、低糖、低脂肪、较少吃油炸食物。

低糖的话就要较少吃碳水化合物,也就是米饭、面条、馒头等要适度,可以多吃蔬菜和水果,尤其是营养价值高的蔬菜和水果。蛋白质以肉、奶、蛋类为主要来源,肉以瘦肉为主,肥肉不要多吃。高脂肪和油炸类食物,节食期间能不吃就不吃。



看完了之后你有什么想说的,欢迎在下方留言。

要健康强壮的身材,从现在开始!下面是4个跳绳锻炼动作,供大家参考和锻炼,讨厌的请收好,期望对您有所协助!

动作一:双脚原地跳绳,动作要点:在原地跳跃,跳的高度,刚好低过绳子。



动作二:单脚原地跳绳,动作要点:在原地左右脚互换,单脚跳蹬,跳起的高度,刚好高过绳子。



动作三:前后交叉步跳绳,动作要点:在原地左右脚前后交叉,还是用前脚掌落地。



动作四:高抬腿跳绳,动作要点:在原地一边做高抬腿,一边跳绳。




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