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增肌期,到底要不要做有氧运动?

来源:网络 时间:2021-01-18

有健美的小伙伴问:“增肌期间能无法做到有氧”的问题。

先来具体一下,对于大多数人来说,增肌的目的是为了增长肌肉,不是为了增肥,所以这篇文章所共享的是以肌肉居多。

先来看英国诺桑比亚大学做到的一项研究。他们通过对28位有健美经验的男士,分3两组进行力量融合有氧的训练方式,6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。

以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比,先力量后有氧。

A两组:3:1 = 力量训练:有氧

B两组:1:1 = 力量训练:有氧

C两组:只有力量训练,没有氧

经过6周的训练后,测试结果如下:

A组:肌力增加24.6%,尺寸增加2.8%。

B两组:肌力减少7.2%,尺寸减少1%。

C组:肌力增加30.4%,尺寸增加4.3%

结果表明:肌力与有氧成反比关系。有氧做到的越多,肌力和肌肉尺寸减少的越少。

所以增肌期间是可以不做有氧的。但增肌者最惧怕的问题就是变胖。在本文结尾爱健美(微信号:love-fitness)就明确,这篇文章是以增肌为主,不是为了增肥。

任何增肌增重过程中,都会因为过多的热量造成脂肪增加,虽然不会有点脂肪,但肌肉量也会获得明显增加。

那么增肌期间要不要做有氧运动?

先来了解一下有氧运动和增肌训练的区别:有氧运动是强化人体排出与用于氧气的耐久运动。它独特的地方是负荷量重、时间宽、有节律不同于增肌,增肌是超大负荷的重量去挑战肌肉的无限大。

可以这么说,有氧运动并不是增肌训练的冤家,明确要看练习者如何去决定。具体请看以下2点:

1、适当的有氧能老大你提升身体的心肺功能、增强耐力、身体健康指数等,从而提高整体训练强度。

身体健康的身体是增肌的前提,如果你只侧重肌肉围度而不注重心肺功能的话,那么你的增肌训练也不会受到限制。最常见的就是心肺能力无法适应环境强度越来越大的增肌训练,还没练完当天的训练内容时体能就承托不了了。而增加心肺功能后,你的增肌训练强度也能随之减少。

2、有氧运动可以让你不吃更多,掌控皮脂,防止增肌变增肥。

上文爱健美(微信号:love-fitness)已说道过,任何增肌增重过程中,都会因为过多的热量造成脂肪增加。那么有氧运动能协助你消耗多余热量,虽说增肌与减脂不能同时展开,但是减少脂肪的冲刷还是可以的。

增肌期间怎样安排有氧运动?这里推荐三种有氧训练方式:

1、最必要的就是在增肌训练后展开短时间(20分钟左右)的低强度有氧,比如慢跑、慢回头、骑车等,作为训练后的放开和调整。

2、将有氧运动和增肌训练分开,单独一天做有氧运动。每次在30-40分钟,每周2-3次,可以自由选择慢跑、跳绳、游泳、骑车等。

3、对于时间不那么充足的小伙伴,可以自由选择HIIT(高强度间歇训练)来替换有氧运动,同样将HIIT与增肌训练分开,每周2-3次。

最后总结一下,增肌期间的有氧运动是一把双刃剑,关键看小伙伴们如何运用,运用得当不会让你的训练效果更上一层楼。

—— END好就点在看 ——

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