作为王牌的深蹲，居然还有6种，打桩机想不强都难啊！

喜欢健美的小伙伴腿练得好，代表着什么？

• 这个人健美一定不俗，别人最害怕的肌肉都练得那么好。

• 意味著周围讨厌健美的小伙伴都想要和你求教健美。

• 可能会被辩论某些能力一定特别好，而不是粗腿鬼。

所以除了传统的深蹲，还总结了6个有所不同形式的深蹲，不仅可以增加训练趣味性，还可以让腿部肌肉更有力，更多的肌肉线条，现在我们逐个研究吧！

大重量深蹲被视为许多力量举训练者和健美爱好者用作提升身体水平的简单又传统的训练动作。它比我们指出的更为复杂，有些小伙伴有可能无法已完成标准的大重量深蹲，主要是因为他的身体结构，身体灵活性，等不同的原因。

然而，事实上，训练不能停步，自己的目标必须要已完成，所以才不会有不少小伙伴不断尝试“完备”自己的深蹲技巧。而且，如果你不能准确完成一个颈后深蹲，你还必须使用其他动作作为补足，让自己的深蹲更强劲！

1. 颈前深蹲

有些小伙伴在杠铃颈后深蹲时，发现对股四头肌的性刺激过于深。颈前深蹲对身高太高有烦恼，股骨太长的小伙伴不会感受到不俗的增益。颈后深蹲，对下半身较长，让膝盖往前移动。当你使用大重量深蹲的时候，很更容易会上半身向前弯曲，以维持身体重心。

结果，颈后深蹲被练成了半程的软纳再深蹲，结果造成腹阔肌很酸痛。然而，用于颈前深蹲，身体躯干更加粗壮，并且可以筹措更多股四头肌参予到动作当中。

2. 半程深蹲（最低点开始）

因为下背疼痛而不能完成颈后深蹲？那么你可以尝试最低点开始的半程深蹲。

把安全架的高度调整到腰部的高度并且把杠铃放到标准颈后深蹲的高度。慢慢地起杠，保持良好的姿势。花点时间来调整身体姿势以保证最佳方位，然后驱动杠铃下降到最低位。

最低点，也就是整个动作最好的地方，挤压腿部肌肉车站一起，到深蹲一半的高度，然后进行下一个，可以维护背部、对深蹲模式有非常明显的好处。如果跑步觉得太重，不必须就让立刻增加负重，你可以尝试把安全架的高度再调低。

3. 泽奇深蹲

泽奇有较高的难度，但如果你能掌握这个动作，你的训练效果不会有质一样的提高。在臂弯上放上杠铃，你会在这个动作感受到有效性刺激。

这一运动的好处是，对脊椎的压力维持在低于限度，因为杆是相同在四肢而不是脊椎上。

确保手指的方向是指向天花板，此外，如果杠铃离你身体越远，剪切力就越大，你的核心就更容易正处于不稳定的方位。

4. 高脚杯深蹲

如果你无法站立得较低，高脚杯深蹲是解决这个问题的一个很好的方法。在身体前面跑步和手肘正处于较低的位置，使小伙伴专心于深蹲的深度而不必担心其他问题。不仅如此，高脚杯深蹲可以沦为一个较好的调节动作，特别是在背部不难受的时候。

5. 六角杠铃软纳

了解传统软拉和六角杠铃硬拉的差异很重要。六角硬拉不会不存在杠铃因为小腿的原因，不能更好维持直上直下的运动轨迹的情况，它容许膝盖更多地向前移动和臀大肌可以上升更多。

股四头肌受到更加反感的性刺激，而背部受到的剪切力更加少，对背部更加友好关系。如果想要增加难度，可以通过车站在相对低的平台上，使之成为减少性刺激的空袭腿部的动作，同时保持脊柱安全。这个动作非常适合那些腿长的健美爱好者。

6. 保加利亚单腿站立

如果你想进行双脚深蹲，那么保加利亚单腿站立是一个不俗的动作。单腿的姿势更加特别强调对髋关节的稳定肌肉的刺激，还包括大腿内侧的内收肌。

动作全程完成，每组练8-10次，可以高效地性刺激股四头肌和臀部。可以用哑铃来苦练，但不需要太大的负重。

7. 跑步腰带深蹲

车站在两边较高的平台上或长凳上然后苦练跑步腰带深蹲。

用负重引体向上和负重双杠臂屈伸时会用到的腰带，额外的跑步。躯干保持中立，然后蹲下去，保证有充足的时间在最低位，同时用全程动作来已完成。

因为你的髋部承受了跑步的重量，而且这个动作并没直接的轴向重量，所以你可以不必须担心背部不舒服。

聪慧地练深蹲，不要只练大重量

训练中，动作不标准其实也是一件好事，因为它曝露了较强的地方，让你重新开始训练。在练腿日，减少上面的训练动作，可以很好地补偿你无法完成大重量深蹲。

看腿的训练痕迹就知道训练水平，做正确的蹲法，自由选择更有效地的训练动作，尤其是腿部训练中。也许你一年已完成了3000个深蹲，没找对方法只是徒劳，让训练变得聪明，你要的就是实际行动！周末站立起来吧！