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我要怎么样才能够练出腹肌?

来源:网络 时间:2021-02-18

相信很多健身爱好者的健身初衷都是冲着腹肌来的。我也一样。只不过后来练着练着初衷逐渐转变了……后来去追逐大的围度、整体的比例…这些都是题外话,今天我们只谈“腹肌”的问题。

分享一下我的训练经历与走到的一些“弯路”

刚开始认识健身的时候,我的目标是需要看见显著的腹肌,所以在我刚入健身房的时候,基本上是每次都会腾出30~40分钟的时间练腹(现在看看很无厘头,因为很没有必要)

但是好在当时动作还算数相对标准一点点,练了40天左右有一点点成效。

在看见自己有一点点成果之后,对健美这项运动越来越喜欢,对自己的拒绝也越来越低,越来越“挑剔”自己的问题。

因为最初的目标只是想腹肌,所以坎了很多碎片知识,也只以腹肌为标准去训练。每次练完一个大肌肉群,紧接着练30多分钟腹肌,然后再做40分钟有氧。一周4-5次。就这样“稀里糊涂”的苦练出来一点点。

之所以说道“稀里糊涂”,是因为当时为了练出腹肌做了很多没必要的功。1.浪费很多时间(本来所有训练一小时之内可以完成,而我却要2个小时)。2.当时完全不懂饮食,本来可以做不饿肚子减脂,而我只是一味地少不吃,而且营养配上极其不均衡。

后来的两年之内大部分焦点也投入到了学习健美涉及知识上面。碎片的科学知识一直在统合,之前的一些错误理念也在不断的被夺权,重建。对于“腹肌”的了解也在不断的更新。于是腹肌也在不停的改变……


直到现在为止,我的观念有了很大的转变,对健美与对腹肌的了解也有了跟几年前几乎有所不同的理解。

首先,每个人都有腹肌,腹肌的形态与数量(六块腹肌,八块腹肌等等),是由你本身的腱划的位置和形态决定的,这个我们无法改变。所以有的人腹肌特别的整齐,有的人腹肌不平面。但是只要你的的腹肌需要清晰可见,并且配合你全身比例的协商,你的身材看起来都会特别好。


想要我们的腹肌需要看得出来,必须要有充足较低的体脂。不然就算你的腹肌苦练的再狠,肌肉再引人注目,在外面包覆了几厘米甚至十几厘米的脂肪的情况下,都是不有可能看得出来的,而你的自信心也容易被压制,更容易弃练……

所以我们苦练腹肌之前要作好减脂的打算。脂肪如果充足低,就算你没有苦练过腹肌,都会能隐约看到你腹肌的存在。就像很多特别髯的朋友,显然没有故意训练过,腹肌还是清晰可见。

所以想练腹肌,最关键的不在于腹肌本身的训练,而在于减脂!你需要根据自身情况制定在自己力所能及的前提下尽可能多的运动(全身力量训练,有氧训练)。来让你最快的消耗掉你的脂肪!顺便托一下:力量训练很最重要,因应有氧它能让你的热量消耗事倍功半,并且可以让你全身比例特别协调!

总结

所以,如果想要练腹肌,你需要从四个方面应从:1.全身力量训练2.有氧训练3.饮食配上4.腹肌训练。

这样你才可以在最短的时间内练出最极致的腹肌,节省自己的时间成本。

前1、2、3点在以后得其他文章不会有详细讲解,在这里主要说一下腹肌的训练(其实也是练腹肌相对而言方位并不是特别重要的一点)。

练习腹肌注意事项

你只必须把腹肌分成1.上腹2.下腹3.侧腹

上腹是我们经常练的部位,也是最容易苦练多的部位。

下腹是我们大多数普通人群人相对而言较为薄弱的部位,因为我们从小就被灌输了“仰卧起坐”的训练方式。然而这个动作除了做多了不会对腰椎有一定压力以外,其次就是它对我们的上腹刺激特别多,相对而言下腹就会少很多。所以很多人上腹两块腹肌突出了,可是下腹的腹肌还没被激引人注目来。导致比例的不美好。

侧腹,它是一个“危险”部位。为什么说道“危险”。其实对于 核心的稳定来说,多多训练它不会带来很好的效果。但是如果我们的首要目标是整体比例美的话。那我们一定要对侧腹有一个特别精准的“监控”,侧腹苦练的好了可以让你有马甲线,公狗腰。如果苦练的特别多,则会让你的躯干从正面看起来“腰比较粗”。所以侧腹可不能不停的苦练。

前期腹肌的训练不必须特别多的花式动作,只需要激凸。所以上腹下腹侧腹各一个动作、每个动作做4-6组足矣。

练习腹肌引荐动作

第一个动作:仰卧抬腿

目标肌肉:主要是下腹

先练下腹的目的是因为大部分人的上腹相对下腹不会更强一些,所以我们要把最充裕的精力拔到结尾体力最差的时候。弱点加强。

要点:平躺在夹上,手放身体两侧(如果有人做这个动作腰疼,可以夹住放到臀部下方靠近腰一点点)。起始位置双腿微微曲一点点,双脚抬离地面。注意力集中于在下腹,主动把下腹肌肉紧绷。下腹发力把下肢抬离地面。起来的时候尾椎要离开了垫子。脚向上蹬一下,然后臀部慢慢落下,双脚放下凑齐。



第二个动作:卷腹

目标肌肉:主要是上腹

双手可以放在上两块腹肌的位置感觉自己的发力。

要点:平躺在夹上,双腿曲起来,附近臀部。起始位置头部与肩膀离开了垫子,起来的时候从胸椎开始一节一节往上卷(是卷,不是躯干直直的上下)。卷到最高点(腰椎不要离开了垫子)中断一秒,缓慢放下。重复。

这个动作的进阶是下斜卷腹,在下斜凳上做到同样的动作



第三个动作:侧卧两头起

目标肌肉:侧腹

要点:外侧躺于夹上,胳膊伸直手心向下放到身体正前方,另一只手放在耳后。接续位置脚与肩膀抬离地面。注意力集中于在向上的侧面腹部。想象中间有一条弹力绳系由着两头,中间用力,把两头拽起来。过程中可以用手轻轻拖着给一点力,起来的时候膝盖微曲。掉落还原。




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